Как питание и правильные привычки продлевают жизнь
Рацион на все сто
Продолжительность жизни неуклонно растет, однако Россия все еще далека от стран-лидеров по долгожительству. Это указывает на необходимость искать способы повышения качества и длительности жизни. «Эксперт» выяснил, какие тактики могут помочь в этом.
По данным статистической платформы Worldometer, на первом месте среди стран мира по продолжительности жизни людей находится Гонконг (средняя продолжительность жизни 85,8 года), за ним следуют Япония (85 лет) и Южная Корея (84,5 года). Россия в рейтинге расположилась на 112-м месте с показателем продолжительности жизни в 73,5 года.
Впрочем, и в нашей стране есть немало долгожителей. Некоторые из них до самой старости сохраняют активность и продолжают работать. Так, выдающийся хирург Федор Углов не только прожил 104 года, но и попал в Книгу рекордов Гиннеса как самый долгопрактикующий хирург планеты. В своей книге «Советы 100-летнего хирурга» он сформулировал выводы о том, какая еда подходит человеку.
«Правильное питание заключается не только в ограничении и разнообразии пищи, но и в соблюдении определенного режима. Пищу следует принимать в одни и те же часы и придерживаться правила выходить из-за стола с чувством голода. Есть досыта — это значит переедать», — писал Углов.
Впрочем, и в нашей стране есть немало долгожителей. Некоторые из них до самой старости сохраняют активность и продолжают работать. Так, выдающийся хирург Федор Углов не только прожил 104 года, но и попал в Книгу рекордов Гиннеса как самый долгопрактикующий хирург планеты. В своей книге «Советы 100-летнего хирурга» он сформулировал выводы о том, какая еда подходит человеку.
«Правильное питание заключается не только в ограничении и разнообразии пищи, но и в соблюдении определенного режима. Пищу следует принимать в одни и те же часы и придерживаться правила выходить из-за стола с чувством голода. Есть досыта — это значит переедать», — писал Углов.
Энергия для жизни
Многие специалисты сходятся во мнении, что питание напрямую влияет на многие процессы в организме, а значит и на продление жизни. «Для правильной работы гормональной и иммунной систем, роста и восстановления энергии необходимо потреблять достаточное количество белка. Мясо птицы, рыба или морепродукты, яйца, молочные продукты должны присутствовать на столе не реже 2-х раз в неделю», — рассказал главный внештатный специалист по первичной медико-санитарной помощи взрослому населению Департамента здравоохранения Москвы, главный врач ГБУЗ «ГП № 220 ДЗМ», доктор медицинских наук Андрей Тяжельников. Нельзя избегать и жиров — их полезные формы, которые содержатся, например, в орехах, оливковом масле, авокадо обязательно должны быть в меню.
Не менее важны и растительные продукты. «Многочисленные данные демонстрируют, что устойчивые пищевые модели, богатые овощами, фруктами, цельными зернами, орехами и бобовыми ассоциированы со снижением риска смерти от всех причин, включая сердечно-сосудистые заболевания, рак и нейродегенеративные процессы», — рассказал врач-терапевт, врач-клинический фармаколог, преподаватель программы «Биохакинг» Сеченовского университета Евгений Хайтович.
В качественных продуктах есть высокое содержание клетчатки, витаминов, минералов, полифенолов и другие биологически активных веществ, которые поддерживают метаболическое здоровье и противостоят хроническому воспалению. Помимо состава пищи, коррекция энергетического баланса, умеренное ограничение калорий демонстрирует положительные эффекты на маркеры старения в экспериментальных и клинических исследованиях, добавил Хайтович.
А вот трансжиры, которые содержатся в полуфабрикатах, фастфуде, необходимо минимизировать, чтобы исключить их воздействие на сердечно-сосудистую и нервную системы, а также метаболизм, говорит Тяжельников. Избыточный сахар, по его словам, также относится к факторам, которые негативно сказываются на самочувствии, здоровье и активности — сладкие напитки, пакетированные соки, готовая выпечка и сладости, соусы и содержащиеся в них сахара связаны с инсулинорезистентностью, ожирением и ускоренным старением, предупредил врач. Отказ от алкоголя — это еще один шаг в сторону активного долголетия, его безопасной дозы не существует, а разрушительный эффект доказан давно, подчеркнул врач.
Государство поддерживает идею отказа от вредной продукции. Так, в декабре этого года Минсельхоз предложил отменить льготный НДС для продуктов с заменителями молочного жира. Для таких товаров будет установлена стандартная ставка НДС в размере 20%, вместо льготных 10%. А «Россельхозбанк» поддерживает производителей качественной еды и помогает покупателям найти полезные и вкусные продукты — с проверенным составом и от проверенных производителей.
Не менее важны и растительные продукты. «Многочисленные данные демонстрируют, что устойчивые пищевые модели, богатые овощами, фруктами, цельными зернами, орехами и бобовыми ассоциированы со снижением риска смерти от всех причин, включая сердечно-сосудистые заболевания, рак и нейродегенеративные процессы», — рассказал врач-терапевт, врач-клинический фармаколог, преподаватель программы «Биохакинг» Сеченовского университета Евгений Хайтович.
В качественных продуктах есть высокое содержание клетчатки, витаминов, минералов, полифенолов и другие биологически активных веществ, которые поддерживают метаболическое здоровье и противостоят хроническому воспалению. Помимо состава пищи, коррекция энергетического баланса, умеренное ограничение калорий демонстрирует положительные эффекты на маркеры старения в экспериментальных и клинических исследованиях, добавил Хайтович.
А вот трансжиры, которые содержатся в полуфабрикатах, фастфуде, необходимо минимизировать, чтобы исключить их воздействие на сердечно-сосудистую и нервную системы, а также метаболизм, говорит Тяжельников. Избыточный сахар, по его словам, также относится к факторам, которые негативно сказываются на самочувствии, здоровье и активности — сладкие напитки, пакетированные соки, готовая выпечка и сладости, соусы и содержащиеся в них сахара связаны с инсулинорезистентностью, ожирением и ускоренным старением, предупредил врач. Отказ от алкоголя — это еще один шаг в сторону активного долголетия, его безопасной дозы не существует, а разрушительный эффект доказан давно, подчеркнул врач.
Государство поддерживает идею отказа от вредной продукции. Так, в декабре этого года Минсельхоз предложил отменить льготный НДС для продуктов с заменителями молочного жира. Для таких товаров будет установлена стандартная ставка НДС в размере 20%, вместо льготных 10%. А «Россельхозбанк» поддерживает производителей качественной еды и помогает покупателям найти полезные и вкусные продукты — с проверенным составом и от проверенных производителей.
Движение к здоровью
Здоровое долголетие формируется комплексом мер. Нельзя игнорировать и физическую активность. Это один из ключевых факторов здоровья. Адекватная спортивная нагрузка, ежедневная зарядка, 7000−10 000 шагов в день, включение в жизнь упражнений на гибкость укрепляют здоровье и доказано снижают риск смерти.
Как вспомогательный инструмент здорового долголетия можно рассмотреть современные носимые гаджеты (фитнес-трекеры, смарт-часы), посоветовал Хайтович. «Наблюдательные и интервенционные исследования демонстрируют, что регулярный мониторинг физической активности, сна, частоты сердечных сокращений ассоциирован с увеличением уровня повседневной активности, лучшим контролем массы тела и факторов сердечно-сосудистого риска, что в долгосрочной перспективе связано со снижением смертности», — рассказал врач.
А вот недосып и хронический стресс играют против нас. Как отметил доктор Тяжельников, хронические переживания ускоряют клеточное старение, ослабляя иммунитет, увеличивая риск сердечно-сосудистых и других хронических заболеваний, а также ухудшая когнитивные функции, поэтому важно заботиться и о своем ментальном здоровье.
Наконец, важна своевременная медицинская профилактика — ежегодное прохождение диспансеризации, вакцинация в соответствии с национальным календарем профилактических прививок, контроль давления и других показателей — это то, что позволит предупредить развитие многих болезней или выявить их на начальной стадии, а значит может подарить долгую и активную жизнь, заключил Андрей Тяжельников.
Таким образом, здоровое долголетие — это не отдельная привычка или чудодейственный продукт, а системная работа с образом жизни. Правильное питание, умеренная физическая активность, контроль веса и сна, отказ от вредных привычек и внимательное отношение к психическому здоровью вместе с регулярной профилактикой создают условия для того, чтобы прожить не только долго, но и качественно. Именно такой комплексный подход формирует основу активного долголетия, доступного каждому.
Как вспомогательный инструмент здорового долголетия можно рассмотреть современные носимые гаджеты (фитнес-трекеры, смарт-часы), посоветовал Хайтович. «Наблюдательные и интервенционные исследования демонстрируют, что регулярный мониторинг физической активности, сна, частоты сердечных сокращений ассоциирован с увеличением уровня повседневной активности, лучшим контролем массы тела и факторов сердечно-сосудистого риска, что в долгосрочной перспективе связано со снижением смертности», — рассказал врач.
А вот недосып и хронический стресс играют против нас. Как отметил доктор Тяжельников, хронические переживания ускоряют клеточное старение, ослабляя иммунитет, увеличивая риск сердечно-сосудистых и других хронических заболеваний, а также ухудшая когнитивные функции, поэтому важно заботиться и о своем ментальном здоровье.
Наконец, важна своевременная медицинская профилактика — ежегодное прохождение диспансеризации, вакцинация в соответствии с национальным календарем профилактических прививок, контроль давления и других показателей — это то, что позволит предупредить развитие многих болезней или выявить их на начальной стадии, а значит может подарить долгую и активную жизнь, заключил Андрей Тяжельников.
Таким образом, здоровое долголетие — это не отдельная привычка или чудодейственный продукт, а системная работа с образом жизни. Правильное питание, умеренная физическая активность, контроль веса и сна, отказ от вредных привычек и внимательное отношение к психическому здоровью вместе с регулярной профилактикой создают условия для того, чтобы прожить не только долго, но и качественно. Именно такой комплексный подход формирует основу активного долголетия, доступного каждому.
